간헐적 단식의 방법 및 효과

옛날 채집과 사냥을 통하여 음식을 구해 섭취하던 때와는 다르게 현대 사회에는 먹을 것들이 넘쳐나서 배가 고프지 않아도 식사를 챙겨 먹거나, 배가 고플 때에는 시간에 구애받지 않고 야식 및 디저트를 챙겨 먹고 있습니다. 우리 몸이 쉬는 시간 : 오토파지(Autophagy)는 세포가 스스로를 청소하고 재활용하는 과정으로, 세포 내 손상된 물질을 분해하고 제거하여 새로운 세포 성장을 촉진하는데 특히 단식에서 더욱 활성화되는 것으로 밝혀졌습니다.

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 일정한 시간 동안 음식을 먹지 않는 방법입니다.

오토파지(세포가 스스로를 청소하고 재활용하는 과정으로, 세포 내 손상된 물질을 분해하고 제거하여 새로운 세포 성장) 효과로 인하여 우리 몸에게 휴식 시간을 주고 몸을 정화하는 시간을 갖게 한다는 것이 중요 포인트입니다.

간헐적 단식의 방법

• 16:8 방식 :  16시간 동안 단식을 하여 공복시간을 유지하고, 나머지 8시간 동안 음식을 섭취하는 것입니다.
• 23:1 방식 : 23시간 공복을 유지하고 1시간 동안 음식을 섭취하는 것입니다.(1일 1식)
• 5:2 방식 : 일주일 중 5일은 일반 식사를 하고 2일은 극도로 칼로리를 제한하는 것입니다.

간헐적 단식으로 좋아지는 질환 및 증상

1. 비만 및 체중 감량

단식 시간 동안 체내 인슐린 수치가 낮아지면서 지방 분해가 촉진되어 체중 감량뿐만 아니라 체지방 비율 감소에도 도움이 됩니다. 간헐적 단식은 지속 가능한 체중 감량을 도와줄 수 있습니다.

2. 제2형 당뇨병

제2형 당뇨병은 인슐린 저항성으로 인해 발생하는 질환으로, 간헐적 단식은 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 단식 시간 동안 인슐린 수치가 낮아지고, 이는 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다. 여러 연구에서도 간헐적 단식이 당뇨병 환자의 혈당 관리에 효과적임을 보여주고 있습니다.

3. 심혈관 질환

단식을 통해 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방 수치가 감소하고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치가 증가할 수 있습니다. 이는 동맥경화증, 고혈압, 심장마비 등의 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.

4. 만성 염증

간헐적 단식은 체내 염증 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 염증이 감소하면 관절염, 천식, 심혈관 질환 등의 증상이 완화될 수 있습니다.

5. 대사 증후군

대사 증후군은 복부 비만, 고혈압, 고혈당, 고지혈증 등의 증상을 포함하는 질환으로, 이러한 증상들을 개선하는 데 효과적입니다. 특히, 체지방 감소와 인슐린 민감성 개선을 통해 대사 증후군의 위험을 줄일 수 있습니다.

6. 뇌 건강 및 인지 기능

단식은 뇌의 신경 가소성을 증가시키고, 새로운 신경 세포의 생성을 촉진합니다. 이는 알츠하이머 병과 같은 퇴행성 뇌 질환의 예방과 치료에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

7. 소화기 건강

단식 시간 동안 소화 기관이 휴식을 취하면서 소화기능이 개선되고, 소화 불량이나 과민성 대장 증후군(IBS) 등의 증상이 완화될 수 있습니다. 규칙적인 단식은 장 건강을 유지하고 소화 효소의 균형을 맞추는 데 기여합니다.

8. 호르몬 균형

단식은 성장 호르몬의 분비를 증가시켜 근육량 증가와 지방 감소에 기여합니다. 또한, 간헐적 단식은 렙틴과 그렐린과 같은 식욕 조절 호르몬의 균형을 맞추어 과식을 방지하고 체중 관리를 돕습니다.

9. 수면의 질 개선

단식 시간 동안 멜라토닌 분비가 증가하여 수면 패턴이 안정되고, 깊고 질 좋은 수면을 취할 수 있게 됩니다. 이는 전반적인 건강과 일상생활의 활력을 증진시키는 데 중요한 역할을 합니다.